参考消息网6月20日报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网5月26日报道，英国营养学家埃玛·巴德韦尔提出了一个与众不同的饮食方法，一个基于科学和易记数字的饮食计划。

她的“30-30-30”饮食法并不要求强迫性地计算热量摄入或剔除某些食物种类。相反，这种方法鼓励你养成可持续的饮食习惯，并制定明确而现实有用的规则。目的不仅是减肥，还在于保持肌肉质量、改善消化和让你感觉自己更加有活力。

“30是一个神奇的数字。”巴德韦尔说。根据她的观察，采用这种方法的人不仅体重减了，而且还感觉更有饱腹感，消化能力更强，免疫系统也得到了增强。

与短期的节食不同，巴德韦尔的计划旨在培养可持续的习惯。“只有坚持下去，节食才会有效果”。这正是她的方法与众不同的地方：一种适应日常生活的实用方法，不会让人感到疲惫或沮丧。

尊重合理科学饮食

·每顿正餐摄入30克的蛋白质：这有助于保持肌肉质量，提供饱腹感和改善新陈代谢。虽然世界卫生组织的建议是每公斤体重摄入0.8克蛋白质，但巴德韦尔把目标提高到了1.2克到1.6克。为了便于实施，她建议一日三餐总共摄入90克蛋白质。

·每天摄入30克纤维：这是一个大多数成年人都达不到的目标。纤维不仅能改善肠道功能，还能促进微生物多样性、降低胆固醇、稳定血糖并增加饱腹感。巴德韦尔认为，只需要在日常饮食中增加植物类食品摄入，无需额外服用补充剂就可以实现这一目标。

·每周摄入至少30种不同种类的植物：包括但不仅限于水果和蔬菜，还包括豆类、谷物、叶类蔬菜、坚果、咖啡、黑巧克力和橄榄油等。这种多样性得到了“美国人肠道研究计划”的支持。该计划在2018年的研究表明，植物种类越多，肠道菌群就越多样、越健康。

此外，最好保持每天300到500卡路里的适度热量缺口：在不采取极端限制的情况下，这种设置可使每周减重0.5公斤。巴德韦尔建议用个人体重乘以25或27来计算卡路里的需求量，这样可以得出一个切合实际的范围。例如，一名体重70公斤的普通女性，每天应摄入1750到1890卡路里。

行之有效减肥方法

摄入足量的蛋白质具有双重作用：一是有助于降低食欲，因为蛋白质具有饱腹作用；二是促进肌肉蛋白质的合成。后者是保持肌肉质量的关键，而肌肉质量不仅对保持健美的体形至关重要，而且对保持力量、平衡、姿势以及调节血糖和血脂水平也至关重要。

专家建议每天摄入30克纤维，但其实大多数成年人每天只能摄入16克至18克，相当于一个5岁儿童的建议摄入量。纤维不仅能促进饱腹感，还能刺激胃部的舒张，进而降低食欲。此外，纤维摄入还能改善肠道功能，促进形成健康的微生物群和提高免疫健康，降低胆固醇，调节血糖，降低罹患2型糖尿病和肠癌等慢性疾病的风险。

巴德韦尔强调，唯一行之有效的减肥方法就是保持热量缺口。她建议每天适度、持续地减少300至500卡路里的热量。她设计的饮食方法既实用又方便：所有食物的热量不会超过600卡路里，准备时间也不会超过30分钟。例如，煎蛋卷配蔬菜、羊奶酪和混合谷物，这一餐可提供33克蛋白质、8克纤维和大约8种不同植物食材。

一份由鸡肉、藜麦、鹰嘴豆和蔬菜搭配而成的沙拉含有37克蛋白质和十几种植物。即使是晚餐，如三文鱼配鹰嘴豆和芝麻菜，卡路里和营养成分也保持不变。

戒掉吃零食习惯

“30-30-30”饮食法的关键点之一是戒掉不断吃零食的习惯。巴德韦尔建议把重点放在一日三餐上，这样既能保持饱腹感，又能减少吃零食的冲动。虽然这个方法中也包括一些健康类零食，但她建议将这类食品放在特定的时间食用。

为了更好地坚持计划，巴德韦尔建议为某些指标定义个人范围：每天的步数（如6000到10000步）、每周的锻炼次数（最少两次，最多四次）、每天的蛋白质克数以及无酒精日。这一策略旨在让目标更具灵活性，避免在遇到瓶颈的时候完全放弃目标。

“运动是这个计划中锦上添花的部分。”巴德韦尔说。她承认饮食是减肥的核心部分，但她也强调阻力训练——举重、器械、弹力带——对保持肌肉质量的重要性。她还强调经常运动对情绪和新陈代谢都有益处。

她并不主张完全戒酒，建议适量饮酒。但她同时警告说酒精会影响睡眠，刺激人们在喝酒的同时吃下一些不健康的食物，还会导致暴饮暴食。

巴德韦尔认为，人们可以从实施这个计划的第一天起就感受到它的好处。习惯的改变会产生一种控制感，从而对情绪产生正向的影响。计划实施48小时后，可以观察到肠道微生物群的变化；一周后，消化功能可以得到改善；两周后味觉得到调整，减少了对食物的渴望；三周后，血糖和胆固醇水平得到优化。一个月内，体重开始明显减轻，尤其是体脂率较高的人群。（编译/王萌）